Jasmin Fanny: Ravintotietous

Ruoan tehtävä on tuottaa elimistön tarvitsemat ravintoaineet, joilla kullakin on oma tehtävänsä elimistössä. Ihmisen on saatava ruoan mukana noin 50 erilaista välttämätöntä ravintoainetta.

Ravintoaineiden päätehtävät

1. Energian tuottaminen (hiilihydraatit, rasvat ja osittain proteiinit)

sydämen pumppaustehtävä
lihastyö
ruumiinlämmön pitäminen tasaisena
ruuan sulattaminen
verenkierron ylläpitäminen

2. Kudosten muodostuminen ja uusiutuminen

(proteiinit, kivennäisaineet, välttämättömät rasvahapot ja vesi)

3. Elintoimintojen säätely ja entsyymien ja hormonien muodostaminen

(vitamiinit, kivennäisaineet, proteiinit, välttämättömät rasvahapot ja vesi)

Suojaravintoaineet ja energiaravintoaineet

Suojaravintoaineita ovat :

vitamiinit,
kivennäisaineet
proteiinit

Energiaravintoaineita ovat :

hiilihydraatit
proteiinit
rasvat

Energiaa tarvitaan perusaineenvaihduntaan, lämmön tuottoon ja liikkumiseen. Ihminen kuluttaa energiaa myös nukkuessaan. Energian saannin ja kulutuksen tulisi pysyä tasapainossa. Lapset ja nuoret kuluttavat energiaa myös kasvamiseen. Sekä liian vähäinen, että liika energian saanti ovat haitallisia terveydelle.

Energian saannin ohella tulee kiinnittää huomiota ruuan laatuun ja ravintoaineiden saantiin, sekä riittävään liikuntaan.

Hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat

Hiilihydraatit ovat ryhmä orgaanisia yhdisteitä, jotka koostuvat hiilestä, vedystä ja hapesta. Niitä ovat esimerkiksi sokerit, tärkkelys ja selluloosa. Hiilihydraatti on yksi kolmesta perusravintoaineesta.

Yksinkertaisimmat hiilihydraatit, mono- ja disakkaridit toimivat elimistössä energiaravintoaineina. Niiden varastomuodot, joka kasveissa on tärkkelys ja eläimissä glykogeeni, varastoivat elimistössä energiaa.

Hiilihydraatit ovat elimistömme pääasiallinen ravinnonlähde. Niistä elimistö pystyy vapauttamaan energiaa nopeasti. Hiilihydraatteja tarvitaan elimistössä kasvuun, lihastyöhön, lämmön ylläpitämiseen, aineenvaihduntaan sekä hermoston ja elinten toimintaan.

Hiilihydraatit eivät ole ihmiselle välttämättömiä ravintoaineita. Ihmisen elimistö osaa muodostaa tarvittavan glukoosin ravinnosta saadusta proteiinista ja/tai rasvasta. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositusten mukaan päivittäisen ravinnon energiasta 45–60 E % saisi olla hiilihydraattiperäistä eikä puhdistettujen sokereiden määrän tulisi olla yli 10 E %.

Leipä on keskeinen hiilihydraattien lähde suomalaisilla. Muita huomattavia lähteitä ovat muut leivontatuotteet, hedelmät ja marjat, peruna, maitotuotteet sekä makeiset.

Proteiini eli valkuaisaine on aminohappoketjusta koostuva orgaaninen yhdiste tai usein monen toisiinsa liittyneen aminohappoketjun muodostama kompleksi. Proteiinit kuuluvat perusravintoaineisiin rasvojen ja hiilihydraattien kanssa. Lähes kaikilla tunnetuilla eliöillä proteiineja muodostavat samat 20 aminohappoa.

Proteiinit ovat kaikkien solujen rakennusainetta. Niitä on useimpien solujen kuivamassasta yli 50 %. Rakennusaineina olemisen lisäksi proteiinit suorittavat lähes kaikki solun toiminnot ja ovat siten välttämättömiä elintoiminnoille. Proteiineja tarvitaan elimistössä sen typpi-, neste-, happo-, emäs- sekä kaliumin ja natriumin tasapainon ylläpitämiseen. Proteiinit mahdollistavat solujen liikkumisen, yhteenliittämisen, signaalivälityksen ja immuunipuolustuksen. Ne myös säätelevät geenejä eli toimivat transkriptiotekijöinä. Jotkin proteiinit toimivat entsyymeinä.

Proteiinit ovat myös tärkeitä ravintoaineita, joita ihmisen täytyy saada ruokavaliosta lihasmassan ylläpitämiseksi sekä proteiinin aiheuttamien puutostilasairauksien välttämiseksi. Ihmisen elimistö ei kykene varastoimaan proteiineja hyvin, vaan se voi hyödyntää kerrallaan vain 20–40 grammaa proteiinia, ja ylimäärä hapetetaan energiaksi.

Paljon proteiineja sisältävät muun muassa juusto, kala, palkokasvit, liha, kana, kananmunat ja pähkinät. Myös maito ja maitotuotteet ovat tärkeitä proteiininlähteitä. Usein ihmiset saavat kuitenkin valtaosan proteiinista erilaisista viljatuotteista, kuten leivästä ja pastasta. Kaikki kasvikset sisältävät proteiinia, mutta tuoreissa hedelmissä proteiinien osuus on melko alhainen. Proteiinien ravitsemuksellinen laatu määritellään niiden sisältämien aminohappojen mukaan.

Proteiinien tarve vaihtelee yksilöllisesti, esimerkiksi iän ja liikuntatottumusten mukaan. Proteiinien osuus työikäisten suomalaisten energiansaannista on nykyisin 17 prosenttia. Naiset saavat ravinnosta proteiinia keskimäärin 67 grammaa päivässä ja miehet 89 grammaa. Vanhukset tarvitsevat keski-ikäisiä enemmän proteiineja eli 80–100 grammaa päivässä.

Rasvat jaetaan tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin rasvoihin. Mitä kovempi rasva on, sitä enemmän siinä on tyydyttyneitä rasvahappoja. Kaikki pehmeät ja nestemäiset rasvat sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja. Tyydyttyneitä rasvoja saadaan eläinkunnan tuotteista ja tyydyttymättömiä rasvoja erityisesti kasviöljyistä. Rasvoissa on energiaa kaksinkertainen määrä muihin energiaravintoaineisiin verrattuna.

Luonnostaan rasvapitoisia ruoka-aineita ovat eläinkunnan tuotteet kuten liha, lihavalmisteet, maito ja maitovalmisteet sekä jotkut kalat ja kananmuna. Eläinkunnan tuotteiden ja ravintorasvojen rasvapitoisuus vaihtelee paljon. Liha- ja maitovalmisteita sekä ravintorasvoja on tarjolla lähes rasvattomista runsasrasvaisiin.

Kasvikunnan raaka-aineet eivät sisällä merkittäviä määriä rasvaa lukuun ottamatta avokadoa, manteleita, pähkinöitä ja siemeniä. Kasvikunnan tuotteet eivät sisällä lainkaan kolesterolia.

Rasva muodostaa elimistössä sisäelinten ympärille niitä suojaavan ja tukevan kerroksen. Se toimii myös lämmöneristeenä ja ylimääräisen energian varastona. Rasvan mukana saadaan ruoasta myös välttämättömät rasvahapot, linoli- ja alfalinoleenihapot (toimivat suojaravintoaineina), sekä rasvaliukoiset vitamiinit.

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositusten mukaan aikuisilla ja yli 2-vuotiailla lapsilla kokonaisrasvan osuus energiansaannista tulisi olla 25-35 E%. Alle 2-vuotiailla suositus vaihtelee iän mukaan. Lisäksi eri rasvahapoilla kuten monityydyttymättömillä rasvahapoilla, cis-kertatyydyttämättömillä rasvahapoilla, transrasvahapoilla ja tyydyttyneillä rasvahapoilla on omia saantisuosituksiaan.

Käsitteitä

Kolesteroli:

on steroideihin kuuluva tyydyttymätön, rengasrakenteinen, veteen liukenematon kiteinen alkoholi, jota on välttämättömänä ihmisen ja eläinten kaikissa kudoksissa, varsinkin rasvakudoksissa, hermoissa, maksassa ja munuaisissa. Kaikki kudokset mutta ennen kaikkea maksa voivat tuottaa kolesterolia, ja sitä voi saada myös ravinnosta, erityisesti kananmunasta, mädistä ja maksasta, jotka luontaisesti sisältävät runsaasti kolesterolia. Kolesteroli on keskeisesti eläinkunnan biokemiaan liittyvä aine, kasvikunnassa sitä ei esiinny.

Ravintokuitu:

Ravintokuidulla eli imeytymättömillä hiilihydraateilla tarkoitetaan kasveista saatavia suurimolekyylisiä hiilihydraatteja, jotka eivät sula ihmisen ruoansulatuksessa. Toisaalta eräät kasvinsyöjänisäkkäät hyödyntävät kuituja energiana pötsisienten avulla. Veteen liukenemattomia kuituja, joita ovat selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini, saadaan pääosin viljavalmisteista. Nämä kuidut lisäävät ulostemassaa ja nopeuttavat sen kulkemisnopeutta elimistössä, joten ne parantavat vatsan toimintaa ja hoitavat ummetusta

Lisäaine:

Lisäaineita käytetään elintarvikkeissa parantamaan muun muassa niiden säilyvyyttä, makua, väriä, rakennetta tai muuta ominaisuutta. Lisäaineilla ei saa peittää elintarvikkeessa olevaa virhettä.

Ravitsemuksellinen lisä:

tarkoittaa elintarvikevalmistetta, joka on ravintoaineen tai fysiologisesti vaikuttavan aineen tiivistetty lähde. Ravintolisät ovat usein pillereitä, kapseleita tai yrttiuutteita, joista saa vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua tai rasvahappoja.

Vierasaine:

Vierailla aineilla elintarvikkeissa tarkoitetaan aineita, jotka eivät ole elintarvikkeen valmistus- tai lisäaineita. Vieraat aineet voivat tehdä elintarvikkeen ihmisen terveydelle vahingolliseksi tai elintarvikkeeksi kelpaamattomaksi. Elintarvikkeissa esiintyville vieraille aineille on asetettu sallitut enimmäismäärät, joita viranomaiset valvovat.

Oikein ravittu iho voi hyvin

1. Antioksidantit

Kaikilla vitamiineilla ja hivenaineilla on vaikutusta ihon kuntoon. Antioksidantit, A-, C- ja E-vitamiinit, auttavat vähentämään auringon, ilmansaasteiden ja muiden ulkoisten ärsykkeiden aiheuttamaa haittaa iholle tuhoamalla ihosoluja vahingoittavia vapaita radikaaleja.

A-vitamiinin on tutkimustenkin mukaan osoitettu olevan merkittävä tekijä ihon hyvinvoinnille. Turvallisimmin A-vitamiinia saat nauttimalla karotenoideja, A-vitamiinin esiasteita, sisältäviä ruokia, kuten porkkanaa, vihreitä kasviksia, tomaattia, paprikaa, kurpitsaa ja meloneja.

C-vitamiini on tehokas antioksidantti ja välttämätön ihon kollageenin muodostuksessa. C-vitamiinipitoiset hedelmät ja vihannekset päivittäisessä ruokavaliossa ovat terveydelle muutenkin hyväksi. Appelsiinit, greippi, papaijat, mansikat, kiivit, melonit sekä parsa- ja kukkakaalit sisältävät C-vitamiinia runsaasti.

E-vitamiini hoitaa ihoa ja suojaa sitä ennenaikaiselta vanhenemiselta. E-vitamiinipitoisia ruokia ovat kasviöljyt, pähkinät, siemenet, oliivit, pinaatti ja parsa.

2. B2- ja B6-vitamiinit

Vesiliukoiset B-vitamiinit vaikuttavat ihon kuntoon monin tavoin. B2-vitamiinin puute voi aiheuttaa sekaiholle tyypillisiä kuivia, hilseileviä ja rasvaisia kohtia ihoon. Myös suupielien halkeilu voi johtua B2-vitamiinin liian vähäisestä saannista.

B6-vitamiinin puute aiheuttaa rasvaisen, tulehtuneen ihon tyypillisimmin nenän, kulmakarvojen ja hiusrajan tienoille. B2-vitamiinin lisäksi myös B6-vitamiinin puute voi aiheuttaa suupielien halkeamia.

3. Sinkki ja seleeni

Hivenaineista sinkillä on merkittävä rooli ihon terveydelle. Sitä tarvitaan kollageenin muodostuksessa, A-vitamiinin toiminnan tukena ja iho-ongelmissa, kuten aknessa, ruusufinnin hoidossa ja psoriaasissa.

Seleeni on tärkeä antioksidantti, joka auttaa estämään ihon ennenaikaista vanhenemista.

4. Valitse rasvat oikein

Sydän- ja nivelystävälliset omega-3-rasvahapot ovat myös ihoystävällisiä. Tutkimustenkin mukaan omega-3-rasvoista voi olla apua auringon aiheuttamien haittojen ehkäisyssä.

Omega-3-rasvahappoja saa runsaasti esimerkiksi kalasta, pellavansiemenistä ja pähkinöistä. Huonoja rasvoja saadaan sen sijaan pika- ja einesruoista ja eläinrasvoista.

5. Juo riittävästi vettä

Vettä tulisi juoda päivittäin ainakin 1,5-2 litraa. Vesi puhdistaa, aktivoi aineenvaihduntaa ja lisää ihon elastisuutta. Alkoholin saa ihon puolesta unohtaa!

6. Syö kokonaisvaltaisesti

Iho nauttii terveellisistä ja säännöllisistä ruokailutottumuksista. Monipuolinen ruoka, tuoreet vihannekset, hedelmät ja marjat sekä kokojyväviljatuotteet, rasvainen kala, pähkinät, siemenet ovat kaikki hyvän ihonhoidon perusta. Lihan ja maitotuotteiden nauttimisessa kohtuus on tärkeää!

Painonhallinta

Tavoitepainon voi laskea painoindeksin avulla:

Paino kiloina : pituus m x pituus m = painoindeksi

(kg · kg)/m = painoindeksi

Painoindeksit painon määritys

alle 20 alipaino

20-24,9 normaali paino

25-29,9 lievä ylipaino

30-34,9 merkittävä ylipaino

35-39,9 vaikea ylipaino

yli 40 sairaalloinen ylipaino

Ohjeita painonhallintaan

Kasvikset ovat painonhallitsijan ruokavalion kulmakivi, sillä ne sisältävät vähän energiaa ja runsaasti kuitua. Puoli kiloa päivässä kasviksia, marjoja ja hedelmiä on hyvä tavoite. Käytännössä se tarkoittaa kuutta kämmenen kokoista annosta. Tähän määrään pyrkimisen voi aloittaa maltillisesti lisäämällä yhden annoksen kasviksia nykyiseen päiväannokseen
Säännöllinen ateriarytmi tukee painonhallintaa. Aterioiden tulisi jakautua tasaisesti pitkin päivää, jolloin ateriat ja välipalat nautittaisiin noin 3-4 tunnin välein. Jatkuvaa napostelua on hyvä välttää.
Lautasmallin mukaan koottu ateria takaa, että saamme sopivassa suhteessa kaikkia eri ruoka-aineita. Jos ateriasi tuntuvat liian suurilta, kokeile pienempää lautasta - annoskoko pienenee huomaamatta.
Alkoholissa on lähes yhtä paljon energiaa kuin rasvassa. Painonhallinnan kannalta alkoholijuomat ei ole suositeltavia, mutta kohtuullisesti käytettynä niistäkään ei tarvitse luopua kokonaan.
Liikunta tukee painonpudotusta ja helpottaa painonhallintaa. Päivän liikunta-annos kertyy lähes huomaamatta, kun ottaa hyötyliikunnan osaksi arkea. Hyvä alkutavoite on 30 minuuttia reipasta liikuntaa päivittäin.